En el año 2016, muchas personas todavía consideran con recelo los suplementos de creatina por pensar que tiene un efecto perjudicial para la salud. Dependiendo a quien le preguntes, la creatina puede causar todo tipo de efecto secundario, principalmente dañando a los riñones y el hígado. Como si esto no fuera suficiente, algunas personas piensan que la creatina es una especie de esteroide anabólico el cual debe estar lejos de adolescentes y mujeres, y que sólo los culturistas profesionales deberían usar.
A pesar de ello, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva considera la creatina como una sustancia segura y uno de los suplementos deportivos más beneficiosos disponibles. Los investigadores que estudiaron la creatina durante varias décadas también concluyen que es uno de los suplementos más seguros. Un estudio analizó 52 marcadores de salud, supervisando muestras de sangre antes y después de 21 meses de suplementación de creatina, sin evidenciarse efectos secundarios. La creatina también se ha utilizado incluso para el tratamiento de enfermedades neuromusculares, la diabetes y la pérdida de masa muscular. A pesar de todo esto, las personas aún prefieren creer que la creatina es perjudicial porque escuchó al médico del amigo del conocido del conserje del edificio decir que causa problemas de salud. Esa creencia es errónea y en este texto se va a entender el por qué.
Desmontando falsas creencias
La creatina es natural. Antes de nada, vamos a aclarar lo obvio: la creatina no es una hormona esteroide, no es una droga o algo oscuro procedente de una quinta dimensión.La creatina se encuentra naturalmente en nuestro cuerpo y él mismo la crea a partir de aminoácidos disponibles. Además, la ingesta de carnes y pescados también proporcionan creatina. Aunque creas que es un veneno, probablemente hoy la hayas ingerido y/o se está produciendo en tu cuerpo en este momento.La cuestión es que sin la suplementación es difícil elevar los niveles de creatina en el cuerpo hasta el punto de sentir el aumento de la fuerza y la ganancia de masa muscular en el entrenamiento. Y cuando los músculos están saturados con creatina, cualquier exceso se transforma en creatinina por el hígado y posteriormente eliminado por la orina.
¿La creatina causa problemas en los riñones y el hígado?
El uso de creatina puede elevar el nivel de creatinina en la sangre, y como esto es un marcador para detectar problemas en los riñones y el hígado, muchos médicos van a escupir fuego al ver una análitica con la creatinina elevada y te dirán que necesitas dejar de “tomar estas bombas”.
Pero comprende una cosa, los médicos siempre van a adoptar el lado más cauteloso y 100% políticamente correcto. No es culpa de ellos, pero tampoco significa que esté haciendo algo malo para tu salud. Hasta hoy, ningún estudio ha demostrado que la creatina puede causar daños al hígado y riñones. Estudios a largo plazo, incluso algunos que duraron hasta 4 años, mostraron que no hubo efectos secundarios relacionados al riñón y el hígado con el uso de creatina.
“Ah, pero yo ya tuve (o conozco a alguien que tuvo) piedra en los riñones después del uso de creatina”. Vale la pena recordar que la mayoría de los estudios de participación de la creatina son hechos con personas sanas. Si ya tienes problemas en los riñones o el hígado, debes tener precaución con la ingesta de creatina y cualquier otro suplemento Pero asignar un problema específicamente al uso de este suplemento no es lo más correcto: Las personas con problemas renales pueden tener una serie de limitaciones que no se refieren únicamente al uso de este complemento nutricional.
Preguntas típicas
¿Cuál es el mejor horario para tomar creatina?
Cualquier horario. La creatina funciona por medio de la acumulación total de los músculos, o sea, lo importante es que estés tomándola religiosamente todos los días para que esto suceda. El horario no es tan relevante.
- ¿Cuánta creatina debo tomar por día?
De tres a cinco gramos por día ya son suficientes. Cinco gramos es el equivalente a una cucharadita de té llena.
- ¿Tengo que hacer la fase de carga?
Haciendo la fase de carga (tomar 5g de creatina cuatro veces al día durante 5-7 días) vas a alcanzar el pico de concentración de creatina en los músculos más rápido, pero no quiere decir que esto sea mejor (o peor) en términos de ganancias de fuerza y masa muscular. Tendrás las mismos ganancias no haciendo la fase de carga, sólo que te va a llevar un par de días más para saturar los músculos y los resultados tardan algo más en llegar. Algunas personas dicen sentir menos los efectos de la creatina con el uso continuo, pero esto no está comprobado científicamente. Ciclar la creatina no es obligatorio aunque siempre se recomienda realizar descansos después de una toma continuada.
- ¿Cual es la mejor marca de creatina?
Cualquiera, siempre que lleve el sello de “Creapure”. Esto garantiza que la creatina se realizó utilizando la materia prima de la Creapure, una de las mejores del mundo. Dicho esto, compra la creatina con el mejor precio.
- ¿Cuál es el mejor tipo de creatina?
De entre todos los tipos de creatina, la mejor sigue siendo la de monohidrato, que es la más barata. La creatina es creatina, no importa cuánto la intenten manipular (con el objetivo de encarecer el precio).
- ¿Puedo mezclar creatina con cafeína?
Sólo hay un estudio que sugiere que la cafeína puede anular los efectos de la creatina, pero esto no parece ser reproducido en la práctica, principalmente con tantos suplementos del tipo pre-entrenamiento que llevan tanto la cafeína como la creatina en sus fórmulas (y funcionan). Si quieres ser precavido, sería interesante evitar el uso excesivo (más de 420 mg) de cafeína junto con la creatina.
Conclusión final
Muchas personas piensan que la creatina surgió hace varios años y por eso se merece el beneficio de la duda, pero hay que saber que este producto estaba entre nosotros desde hace casi un siglo y más de 500 estudios fueron realizados en el transcurso de las décadas que apoyan su efectividad y seguridad.
La creatina, cuando se utiliza correctamente y por personas sanas, puede aumentar la fuerza muscular, acelerar la hipertrofia, disminuir la fatiga y aún cuenta con propiedades que ayudan a combatir las enfermedades neurológicas, puede disminuir los niveles de azúcar en la sangre y, además, es extremadamente barata. Si después de todo esto todavía prefieres creer que la creatina es perjudicial para la salud, entonces sé feliz con ese pensamiento, pero considera que estás abriendo la puerta a varios beneficios por tener una mente cerrada a nuevas ideas.
Para mi la Creatina es uno de los suplementos deportivos base. Cualquiera que recién inicia en el gym, debe tomar como primer suplemento la creatina, mas aun aquellos que son de contextura delgada y con poca grasa corporal, a esos les dara rapidos resultados.
La creatina genera aumento de fuerza, resistencia y aumenta la velocidad de recuperación muscular. A todos les dara el mismo resultado, pero a aquellos que sean MUY flacos y con poca grasa, notaran un rapido aumento en el volumen muscular mas rapidamente, ya que la creatina tambien genera cierta retencion de liquido en las celulas que hacen mas notable el "aumento" muscular (lo pongo entre comillas porque no es todo musculo, sino tambien retencion de liquidos).
Para finalizar, también recomiendo no tomar creatina mas de 60 dias, ya que el cuerpo se acostumbra. Es bueno hacer "stops" o "Descansos" para asi luego poder volver a tomarla y tener los resultados deseados.
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